Где белок?
Считается, что только мясо в достаточной мере богато белком и незаменимыми аминокислотами, но это не так.
Для чего вообще нужны белки? Они необходимы не только для построения мышц. Белок выполняет огромное количество функций: от гормональной регуляции и переноса кислорода до защиты от вирусов и способностью останавливать кровотечение.
Человеку необходимо съедать около 0,8-1 г белка на каждый кг веса в сутки. Независимо от типа питания желательно, чтобы источники белка были разнообразны для получения всех необходимых аминокислот.
В организме спортсменов во время тренировки происходит усиленный распад белков, поэтому им необходимо дополнительное его количество, которое рассчитывается в зависимости от вида нагрузки:
- Тренировки на выносливость - 1,6-1,8 г/кг;
- Скоростно-силовые виды спорта - 1,4-2,0 г/кг;
- Длительные и напряженные физические нагрузки - до 2,4 г/кг.
При содержании белка в рационе в количестве 2,4 г/кг дальнейшего синтеза белков не происходит, такое количество белка считается избыточным.
А при употреблении белка >3,0 г/кг начинается ухудшение его усвоения, ускорение выведения, а также увеличивается нагрузка на печень и почки (“Роль факторов питания при интенсивных физических нагрузках спортсменов” Воробьева, Шатнюк, Михеева, Муравьева, Зорина).
В таблице ниже приведены растительные продукты, богатые белком с его примерным количеством.
Для сравнения: в яйце содержится ~ 12-13 г белка, в твороге ~ 14-18 г, в говядине 22 г в расчете на 100 г.
